O ciclo circadiano ocorre no corpo ao longo de um período de aproximadamente 24 horas. Nos humanos, os ciclos circadianos causam alterações físicas e mentais no corpo, incluindo sentimentos de vigília e sono e também pode ser referido como nosso Relógio Biológico.
No entanto, várias questões podem alterar estes ciclos, o que pode levar a perturbações do sono ou outros problemas de saúde.
Neste artigo abordaremos como ele funciona, fatores que podem perturbá-lo, e algumas dicas para manter um ciclo circadiano saudável.
O que é ciclo circadiano?
Um ciclo circadiano é um processo natural que ocorre todos os dias conforme os horários do dia. Estes ritmos ocorrem em todos os lugares, ocorrendo em todo o mundo natural, nas plantas em outros animais e em todos os seres vivos. Eles são essenciais para os organismos e ocorrem mesmo na ausência de fatores externos.
Nos humanos, os ritmos circadianos são padrões aproximados de 24 horas que o corpo e o cérebro atravessam, permitindo mudanças nos estados físico e mental do corpo, juntamente com mudanças de humor e comportamento.
O ciclo sono-vigília Fonte Confiável é um dos ritmos circadianos mais amplamente reconhecidos. Os seres humanos tendem a ficar cansados à noite e a se sentirem mais acordados durante o dia. Este padrão de 24 horas é o que a maioria das pessoas se refere quando falam de um ciclo circadiano. No entanto, eles abrangem outros fatores além do sono.
Outros exemplos de ritmos circadianos em humanos incluem:
• atividade hormonal
• temperatura corporal
• digestão
• função imunológica
Como funciona o Ciclo Circadiano?
Os ritmos circadianos são processos vitais que funcionam sem fatores externos. Isto porque o próprio corpo responde aos relógios biológicos, que existem naturalmente nos seres humanos e em suas células.
O National Institute of General Medical SciencesTrusted Source observa que quase todos os tecidos e órgãos contêm seus próprios relógios biológicos. Estes são o resultado de certas proteínas que interagem com as células do corpo, instruindo-as a serem mais ativas ou a desacelerarem.
Um relógio mestre no corpo controla todos esses relógios individuais. Em humanos, o relógio mestre é uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático (NSQ), que contém cerca de 20.000 células nervosas e recebe entrada direta dos olhos é um centro primário de regulação dos ritmos circadianos mediante a estimulação da secreção de melatonina pela glândula pineal.
Conforme os olhos percebem a luz brilhante do dia ou a escuridão da noite, o NSQ capta esta informação, dizendo às células para agirem de acordo. A luz mantém o ciclo circadiano em sincronia com um dia de 24 horas.
Além das reações nas próprias células, os produtos químicos no cérebro se ajustam em resposta aos ciclos do dia.
Essas substâncias químicas se ajustam a vários fatores no corpo, como por exemplo:
• fome
• temperatura
• excitação e despertar
• humor
Como se relaciona com o sono?
Os ritmos circadianos do corpo controlam o ciclo sono-vigília. Eles desempenham um papel no sono devido a como o corpo e o cérebro respondem à escuridão, que é quando a maioria dos humanos se sente cansada e tende a dormir.
Conforme a escuridão se instala, o relógio biológico do corpo instrui as células a desacelerar (Fonte 1). Quando a noite se torna escura, o hormônio melatonina começa a subir e permite que o sono ocorra. A melatonina atinge o pico por volta de 2-4 A.M. e depois se reduz pela manhã, permitindo a vigília.
O que afeta o ciclo circadiano?
A luz é o principal fator externo que controla os ritmos circadianos do corpo. Ela mantém o ciclo circadiano em sincronia com o ciclo natural de 24 horas da Terra. Além disso, outros sinais ambientais podem ajudar a sincronizar o ciclo circadiano, incluindo a ingestão de alimentos e o nível de atividade. No entanto, muitas coisas podem interromper este processo.
O que atrapalha o ciclo circadiano?
Embora os ritmos circadianos ocorram naturalmente, vários fatores podem afetá-los ao longo do dia.
Luz
Uma luz irregular pode facilmente perturbar um ciclo circadiano normal.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) Fonte Confiável observam que o relógio circadiano é mais sensível por volta de 2 horas antes da hora habitual de uma pessoa dormir. O uso de luzes brilhantes durante esse tempo pode mudar a necessidade de dormir mais tarde, assim uma pessoa pode ficar com sono e adormecer mais tarde à noite e acordar mais tarde pela manhã.
Em contraste, a luz brilhante da manhã pode mudar a necessidade de dormir mais cedo. Dormir em um quarto iluminado também pode acordar uma pessoa mais cedo do que o necessário e deslocar seu tempo de sono habitual.
Cor
A cor das luzes parece perturbar os padrões circadianos. A entidade americana CDC (Fonte 2) observa que a luz azul de comprimento de onda tem o impacto mais forte.
Luzes azuis e brancas durante períodos sensíveis do dia, como 2 horas antes de dormir, podem dificultar que uma pessoa adormeça ou fique dormindo. Fontes comuns incluem telas eletrônicas em dispositivos como telefones, computadores e televisores.
Outros comprimentos de onda da luz têm menos efeito sobre o relógio circadiano.
Hábito de sono insalubres
Ter hábitos de sono insalubres pode perturbar o relógio circadiano ao longo do dia. Isto pode incluir questões tais como:
- sair tarde e acordar cedo
- não ter tempo de sono definido
- comer e beber tarde da noite
- consumindo cafeína tarde da noite
- usando dispositivos eletrônicos tarde da noite
- realizar atividades mentalmente estimulantes no final do dia
- ter dor ou desconforto no espaço do sono
Trabalho por turnos
As pessoas que trabalham até tarde ou trabalham durante a noite podem sofrer interrupções em seus ritmos circadianos naturais. Como o corpo responde aos ciclos naturais de luz e escuridão do sol, o trabalho por turnos muda seus ritmos circadianos.
Viagens
As pessoas que viajam com frequência podem sofrer interrupções no sono e em seus ritmos circadianos, especialmente se elas se movem frequentemente entre fusos horários. Isto é conhecido como jet lag, a sensação de grogue ou cansaço quando o corpo tenta alcançar as mudanças de tempo e os novos ritmos do dia.
Condições básicas
Os distúrbios do sono subjacentes podem afetar os ritmos circadianos, inclusive:
Síndrome da fase do sono retardado: Quando o ciclo circadiano de uma pessoa se torna atrasado, ela prefere adormecer e acordar mais tarde.
Síndrome da fase avançada do sono: O ciclo circadiano é avançado, portanto uma pessoa sente-se sonolenta no início da noite e acorda mais cedo pela manhã.
Transtorno irregular do sono-despertar: Há uma falta de ciclo regular que leva a distúrbios do sono e do despertar.
Distúrbio sono-vigília de não-24 horas: O ciclo circadiano não está sincronizado a um dia de 24 horas, resultando em períodos de sonolência e períodos de insônia.
Saiba mais sobre algumas das outras condições que podem levar à dificuldade de dormir aqui.
Como manter um ciclo circadiano saudável
Há vários fatores importantes a serem considerados ao manter um ciclo circadiano saudável.
Se possível, ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Estabelecer um horário regular pode ajudar o corpo a definir seus ritmos em torno destes horários. Alguns optam por colocar um alarme matinal para acordar à mesma hora todos os dias. Isto pode ajudar o corpo a se ajustar e encorajar o cansaço quando precisam dormir para acordar na hora certa.
Este horário regular de dormir-despertar também inclui dias de folga do trabalho, tais como fins de semana.
Como a luz pode perturbar os ritmos circadianos, é importante escolher quando limitar a exposição. A entidade americana CDC (Fonte 3) observa que as 2 horas antes de uma pessoa adormecer parecem ser as mais cruciais. Evitar a luz azul neste momento pode ajudar a garantir um ciclo circadiano regular, o que inclui limitar o tempo de tela e quaisquer fontes brilhantes de luz branca ou azul, tais como em lojas.
Outras dicas podem ajudar a promover um ciclo circadiano saudável, inclusive:
• ir para fora ou com luz brilhante pela manhã
• evitando a cafeína no final do dia
• tirar pequenas sestas no início da tarde, se uma pessoa precisar dormir a sesta
• evitar longas sestas ou cochilos no final do dia
• evitando refeições pesadas
• realizar atividades calmantes antes de dormir, tais como ler ou fazer alongamentos suaves
Alguns chás de ervas calmantes ou suplementos podem ajudar a promover um estado de sono em pessoas com problemas para adormecer. Entretanto, fale com um médico antes de tomar produtos com ingredientes ativos.
A alimentação e o ciclo circadiano
A alimentação também afeta e deve estar em harmonia com o ciclo circadiano.
Ingerir alimentos que aceleram o metabolismo ou despertam a atenção, tal como cafeína, dentre outros similares, nos momentos em que o corpo está desacelerando, não fará bem, pois não está em harmonia com o ciclo circadiano.
Da mesma forma, ingerir micronutrientes que ativam o sono, tal como a melatonina, durante o dia, trará sonolência e novamente, não estará em harmonia com o ciclo circadiano.
Importante se alimentar compreendendo quais alimentos e micronutrientes estão alinhados com cada momento do dia, segundo o ciclo circadiano, de modo a ajudar o seu corpo a estar sempre o mais alinhado possível com o ciclo circadiano.
Quando buscar ajuda médica?
Embora seja normal sentir-se grogue àsvezes, qualquer pessoa que experimenta regularmente perturbações do sono ou sente que seus ritmos circadianos estão fora do ritmo, pode querer conversar com seu médico.
A má qualidade do sono ou a privação do sono pode levar a complicações para a saúde, inclusive:
• diabetes ou resistência a insulina
• derrame
• psicose
Saiba mais sobre os efeitos negativos da privação do sono aqui.
Para pessoas com horários irregulares, tais como as que viajam frequentemente ou as que trabalham durante a noite, pode ajudar a perguntar a um profissional de saúde sobre formas de limitar a perturbação circadiana.
A melatonina pode ajudar a dormir e a repor os ritmos circadianos, mas é importante usá-la corretamente. Converse com um médico antes de usar hormônios para reiniciar um ciclo de sono.
Resumo
Os ritmos circadianos são ciclos naturais pelos quais o corpo passa a cada dia. O ciclo do sono e da vigília é o exemplo mais amplamente reconhecido destes ritmos.
Manter um ciclo circadiano saudável pode envolver o ajuste dos hábitos de uma pessoa aos ritmos da natureza, bem como hábitos alimentares, o que ajuda a conquistar saúde e ajuda a evitar alguns problemas, dentre eles o tão importante relacionado ao sono ou a vigília.
