4 principais grupos de macronutrientes
1) Carboidratos
Os carboidratos são compostos por moléculas de açucares mais estruturadas que se apresentam na forma de farináceos, amido e açucares em geral.
Duas provas, para você entender que carboidrato é uma estrutura de açúcar mais elaborada:
– Pegue um pedaço de pão e o mastigue muito, não engula, continue mastigando e em algum tempo começará a sentir o doce na sua boca, que surge a partir da quebra das moléculas ao ponto de você começar a perceber o doce do açúcar
– Ou ainda, aquele tostado do pãozinho, chamado de Reação de Maillard, nada mais é do que o açúcar que ali estava se tornando uma forma de caramelo, que é o açúcar queimado.
De modo que é muito importante você compreender que carboidratos são estruturas complexas de açucares e que, no seu organismo, ele se tornará glicose e se tornará alimento para suas células.
Exemplos de Carboidratos:
a. Pão, Massas, Bolos e todo e qualquer alimento que foi feito com farinha de trigo ou a partir de outro tipo de farinha
b. Doces em geral, que levam açúcar, tais como brigadeiro, quindim, goiabada cascão, qualquer outra geleia de frutas
c. No entanto batatas, arroz, mandioca também são fontes de carboidratos
Ainda sobre carboidratos, é importante compreender que alguns tem estruturas mais complexas e outros tem estruturas mais simples.
Os carboidratos de estruturas mais complexas, demorarão mais para serem “quebrados” ou decompostos, pelo seu organismo, enquanto outros tem estruturas mais simples e por isso, se tornarão açucares e glicose mais rapidamente.
Talvez então pergunte: Porque é importante que eu saiba se um carboidrato é simples ou complexo?
Para responder esta pergunta, precisamos primeiro compreender o que acontece com o carboidrato ingerido que não é consumido pelas células.
Toda vez que você ingere algum carboidrato, seu corpo o decomporá em açúcar e glicose. A glicose por sua vez cairá na corrente sanguínea que a transportará até as células do corpo.
A glicose é energia pura para a célula, no entanto, há de se compreender que se esta glicose não for consumida imediatamente pela célula, ela será estocada, armazenada, em forma de gordura.
Então, agora você já aprendeu mais uma coisa muito importante:
Gordura é energia estocada, ou seja, glicose que não foi imediatamente consumida!
Portanto, toda gordura que está em seu corpo, seja ela estocada em células adiposas, seja ela correndo livre em sua corrente sanguínea ou ainda, armazenada nas paredes de suas artérias, são fruto de um armazenamento de glicose não consumida e que, portanto, foi estocada.
Por isso é muito importante você compreender que sua alimentação deverá ser para te suprir corretamente apenas para as suas próximas horas de vida.
Toda vez que você consome mais do que irá consumir nas próximas horas, você irá estocar energia em forma de gordura.
Ainda, se você se alimentar apenas de carboidratos de estruturas simples, tais como açúcares (que já são praticamente glicose) ou farinhas, que também rapidamente se transformarão em glicose, você oferecerá ao seu organismo uma carga muito grande de glicose, num curto espaço de tempo e, a menos que você esteja fazendo alguma atividade física muito intensa, que irá consumir toda essa energia nos próximos minutos ou até no máximo nas próximas primeiras horas, toda essa energia será estocada em forma de gorduras.
Por isso é importante você compreender quais são os alimentos que são feitos de carboidratos simples e quais os alimentos que são feitos de carboidratos complexos.
Os alimentos de carboidratos mais complexos levarão mais tempo para serem decompostos em açucares e por fim em glicose. Desta forma, você não oferecerá picos de energia ao seu corpo, a digestão e a transformação do que ingeriu em açucares e glicose ocorrerá de forma mais lenta, enquanto isso, seu corpo em funcionamento, estará consumindo a glicose ao longo de um período mais logo e por sua vez, tenderá a não estocar a glicose recebida, em forma de gordura.
Por isso, se seu objetivo for pesa de peso, evite carboidratos de estrutura simples ou, também chamados de queima rápida, e de preferência aos carboidratos de estrutura mais complexa, ou também chamado de queima lenta.
Falaremos mais sobre carboidratos mais a frente, bem como você verá nas próximas páginas também os agrupamentos de carboidratos de estruturas simples e os de estruturas mais complexas.
2) Gorduras
Bem, no item anterior você compreendeu o que é gordura. Mas para fraseando, a gordura é uma estrutura mais complexa de carboidratos.
Importante compreender que as gorduras não estão prontas para serem consumidas e precisam ser desestruturadas para virarem energia.
Um bom paralelo é pensar que as gorduras são arquivos zipados e que para estarem prontos para uso, eles primeiro precisam ser unzipados e para que isso ocorra, há gasto de energia.
Desta forma, você já consegue concluir que ao ingerir gorduras, seja ela de origem animal ou vegetal, tais como a oriunda de frutas mais gordurosas, como o abacate, ou a dos animais, como manteigas, bacon ou mesmo as gorduras de carnes, elas são estruturas bastante complexas de carboidratos.
No caso das gorduras animais, uma forma rápida e simples de compreender isso é pensar por exemplo numa vaca. A vaca é em geral gorda, se estiver amamentando oferecerá gordura em seu leite, a ponto de fazermos até mesmo manteiga e se abatida, veremos também a gordura em suas carnes.
No entanto, diante disso eu pergunto: A vaca se alimentou de gordura?
A resposta é não! Ela se alimentou de mato verde, de capim, de feno, ou seja, ela se alimentou de carboidratos.
E da onde então veio toda a gordura que ela tem?
Como já dito no item anterior, veio da transformação da glicose não consumida em gordura e no caso da gordura que ela tem em seu corpo, do armazenamento desta estrutura em suas células adiposas.
Então, assim como há carboidratos de estruturas simples ou de queima rápida e há carboidratos de estruturas mais complexas ou de queima lenta há a gordura, que tem uma estrutura ainda mais complexa do que as dos carboidratos de queima lenta.
E lembra que aprendemos que quanto mais complexa for a estrutura do carboidrato, melhor será para não se ganhar peso, pois haverá um grande trabalho para seu organismo quebrar esta estrutura até que ela vire glicose?
Pois então, toda vez que você ingerir gordura, o seu organismo demorará muito para quebra-la até que ela se transforme em glicose, esse processo será lento e ele consumirá energia.
Portanto, desta forma há de se compreender o benefício para não engordar, de se comer gorduras.
No entanto, por outro lado, há de se pensar que assim como um arquivo “zip”, há muito carboidrato ali dentro das moléculas de gordura e um pouco de gordura embute muita energia.
Uma forma de se perceber isso é pensar em queimar um pedaço de madeira e pensar em se queimar uma quantidade de óleo.
O óleo ficará queimando muito mais tempo do que a madeira.
A madeira, que é celulose, produzirá um fogo mais forte mas será consumida mais rapidamente, ou seja, ela produz rapidamente muita energia e depois se extingue.
Já a o óleo não produzirá um fogo tão forte como a madeira, mas este fogo ficará queimando por horas, por muito mais tempo do que a madeira.
Este é um ótimo exemplo para você compreender o que o carboidrato (a madeira) e o óleo (as gorduras) funcionam em seu corpo.
Além disso as gorduras são importantes para uma série de funções importantes no seu corpo por isso, entendemos que não devemos demonizá-las, mas sim, trabalhar com elas de forma inteligente e saudável.
3) Proteínas
As proteínas são macronutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo humano. Elas desempenham uma ampla variedade de funções, incluindo as relacionadas ao crescimento e reparo dos tecidos, a produção de enzimas, anticorpos, além de serem importantes para a manutenção da saúde dos músculos, pele e cabelo.
As principais fontes de proteínas são as carnes vermelhas, frango, peixe, laticínios, ovos, feijão, grãos, nozes e sementes. Alimentos de origem animal geralmente fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo, ao passo que alimentos de origem vegetal podem não fornecer uma quantidade tão abundante de aminoácidos essenciais, mas mesmo assim são uma fonte saudável de proteína.
A quantidade de proteína necessária varia de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade física de cada pessoa, mas, em geral, a recomendação é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
A ingestão adequada de proteínas é fundamental para manter a saúde e prevenir doenças, como anemia, perda muscular, imunodeficiência e doenças cardíacas. Além disso, a proteína é importante para o equilíbrio de fluidos e minerais no corpo e para ajudar a manter o nível de açúcar no sangue estável.
Em resumo, as proteínas são componentes vitais da dieta humana, desempenhando funções críticas no corpo. É importante garantir a ingestão adequada de proteínas a partir de uma variedade de fontes para manter a saúde e prevenir doenças.
Há várias discussões relacionadas às fontes de proteínas, sendo que alguns defendem que só deveríamos nos nutrir de proteínas vegetais enquanto que outros defendem que a ingestão de proteína animal é fundamental para o crescimento, reparação de tecidos e construção de músculos. No entanto este último grupo parece desperceber que vários animais tais como Vaca, Touro, Macacos, Gorilas são bem musculosos e não se alimentam de proteína animal.
Enfim, este é um assunto bastante polêmico e há muitas teses e teorias a respeito. Se tiver interesse, vale a pena buscar mais informações e se aprofundar no tema.
4) Fibras
Quanto as fibras, elas não entram no conjunto de macronutrientes pois não possuem valor nutricional e não fornecem energia de forma significativa ao corpo. No entanto, importante relembrar que elas ajudam a regular o trato intestinal e a manter a saciedade e são também um tipo de carboidrato, mas são diferentemente dos outros, não consegue digeri-los completamente.
