Uma alimentação rica e balanceada pede a ingestão correta de macro e micronutrientes.
Os macronutrientes são os alimentos diários que contém proteínas, carboidratos e gorduras. Se você se lembrou das fibras, parabéns, mas elas não entram no conjunto de macronutrientes pois não possuem valor nutricional e não fornecem energia de forma significativa ao corpo. No entanto, importante relembrar que elas ajudam a regular o trato intestinal e a manter a saciedade e são também um tipo de carboidrato, mas são diferentemente dos outros, não consegue digeri-los completamente.
Já os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo precisa e sua importância para a dieta e a sua relação com a saúde se destacou através dos trabalhos de Linus Pauling uma das principais personalidades do século XX, químico e biólogo molecular americano vencedor do Prêmio Nobel de Química e de Paz
Os micronutrientes são divididos entre vitaminas e minerais. As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.
Veremos neste artigo uma visão geral detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.
O que são micronutrientes?
Como já dito, o termo micronutriente é utilizado para descrever vitaminas e minerais em geral, já os macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos.
O seu corpo necessita de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes, por isso são rotulados como “micro”.
Os humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, uma vez que o seu corpo não pode produzir vitaminas e minerais – na sua maioria e por isso também são referidos como nutrientes essenciais. No entanto, quando a ingestão destes através da alimentação falha, é importante suplementar para se manter saudável.
As vitaminas são compostos orgânicos feitos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.
Quando se come, consomem-se as vitaminas que as plantas e os animais criaram ou os minerais que absorveram.
O conteúdo em micronutrientes de cada alimento é diferente, por isso é bom comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes.
Para se obter e se manter saúde é necessário ingestão adequada de todos os micronutrientes, uma vez que cada vitamina e cada mineral tem um papel específico no seu corpo.
As vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento cerebral e muitas outras funções importantes
Dependendo da sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel fundamental na prevenção e no combate às doenças.
Tipos e funções dos micronutrientes
As vitaminas e minerais podem ser divididos em quatro categorias:
1) vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água),
2) vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura),
3) macrominerais e
4) minerais vestigiais.
Independentemente do tipo, as vitaminas e minerais são absorvidos de formas semelhantes no seu corpo e interagem em muitos processos.
Vitaminas hidrossolúveis
A maioria das vitaminas se dissolvem na água e, portanto, são conhecidas como hidrossolúveis. Elas não são facilmente armazenadas em seu corpo e são eliminadas na urina quando consumidas em excesso.
Embora cada vitamina hidrossolúvel tenha um papel único, suas funções estão relacionadas.
Por exemplo, a maioria das vitaminas B atuam como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.
Algumas funções das vitaminas hidrossolúveis:
• Vitamina B1 (tiamina): Ajuda a converter nutrientes em energia (Fonte 4)
• Vitamina B2 (riboflavina): Necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo de gordura (Fonte 5)
• Vitamina B3 (niacina): Estimula a produção de energia a partir dos alimentos (Fonte 6).
• Vitamina B5 (ácido pantoteico): Necessária para a síntese de ácidos graxos (Fonte 7).
• Vitamina B6 (piridoxina): Ajuda seu corpo a liberar açúcar dos carboidratos armazenados para energia e criar glóbulos vermelhos (Fonte 8).
• Vitamina B7 (biotina): Desempenha um papel no metabolismo dos ácidos graxos, aminoácidos e glicose (Fonte 9).
• Vitamina B9 (folato): Importante para uma divisão celular adequada (Fonte 10).
• Vitamina B12 (cobalamina): Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e sistema nervoso e função cerebral adequados (Fonte 11).
• Vitamina C (ácido ascórbico): Necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno, a principal proteína em sua pele (Fonte 12).
Como você pode ver, as vitaminas solúveis em água desempenham um papel importante na produção de energia, mas também têm várias outras funções.
Como estas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obtê-las regularmente e de modo suficiente dos alimentos, ou complementando a dieta com suplementos alimentares.
No gráfico a seguir, as quantidades diárias recomendadas das vitaminas solúveis em água, segundo fontes confiáveis:
Fontes: Vitamina B1 – Fonte 4; Vitamina B2 – Fonte 5; Vitamina B3 – Fonte 6; Vitamina B5 – Fonte 7; Vitamina B6 – Fonte 8; Vitamina B7 – Fonte 9; Vitamina B9 – Fonte 10; Vitamina B12 – Fonte 11; Vitamina C – Fonte 12.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água e são melhor absorvidas quando consumidas junto com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas lipossolúveis são armazenadas em seu fígado e tecidos adiposos para uso futuro.
Os nomes e funções das vitaminas lipossolúveis são:
• Vitamina A: Necessária para uma visão adequada e função dos órgãos (Fonte 13).
• Vitamina D: Promove a função imunológica adequada e auxilia na absorção de cálcio e crescimento ósseo (Fonte 14).
• Vitamina E: Assiste a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células de danos (Fonte 15).
• Vitamina K: Necessária para coagulação do sangue e desenvolvimento ósseo adequado (Fonte 16).
No gráfico a seguir, as quantidades diárias recomendadas das vitaminas lipossolúveis, segundo fontes confiáveis:
Macrominerais
Macrominerais são necessários em maiores quantidades do que os micro minerais (ou também chamados minerais traços) para desempenhar funções específicas em seu corpo.
Os macrominerais e algumas de suas funções são:
Cálcio: Necessário para a estrutura e função adequada dos ossos e dentes. Auxilia na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos (Fonte 17).
Fósforo: Parte da estrutura do osso e da membrana celular (Fonte 18).
Magnésio: Auxilia em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial (Fonte 19).
Sódio: Eletrolítico que auxilia o equilíbrio de fluidos e a manutenção da pressão sanguínea (Fonte 20).
Cloreto: Muitas vezes encontrado em combinação com sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para fazer sucos digestivos (Fonte 21).
Potássio: Eletrolítico que mantém o estado do fluido nas células e ajuda na transmissão nervosa e função muscular (Fonte 22).
Enxofre: Parte de cada tecido vivo e contido nos aminoácidos metionina e cisteína (Fonte 23).
No gráfico a seguir, as quantidades diárias recomendadas de macrominerais, segundo fontes confiáveis:
Fontes: Cálcio – Fonte 17; Fósforo – Fonte 18; Magnésio – Fonte 19; Sódio – Fonte 20; Cloreto – Fonte 21; Potássio – Fonte 22; Enxofre – Fonte 23.
Microminerais ou Elementos Traço
Microminerais ou elementos traço: são aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia e são necessários em quantidades menores do que os macrominerais, mas corroboram essencialmente para funções importantes em seu corpo.
Os oligoelementos minerais e algumas de suas funções são:
Ferro: Ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e auxilia na criação de certos hormônios (Fonte 24).
Manganês: Auxilia no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol (Fonte 25).
Cobre: Necessário para a formação de tecido conjuntivo, assim como para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso (Fonte 26).
Zinco: Necessário para o crescimento normal, função imune e cicatrização de feridas (Fonte 27).
Iodo: Auxilia na regulação da tireóide (Fonte 28).
Fluoreto: Necessário para o desenvolvimento de ossos e dentes (Fonte 29).
Selênio: Importante para a saúde da tireóide, reprodução e defesa contra danos oxidativos (Fonte 30).
No gráfico a seguir, as quantidades diárias recomendadas de microminerais ou elementos traço, segundo fontes confiáveis:
Fontes: Ferro – Fonte 24; Manganês – Fonte 25; Cobre – Fonte 26; Zinco – Fonte 27; Iodo – Fonte 28; Fluoreto – Fonte 29; Selênio – Fonte 30.
Em resumo, os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos – vitaminas hidrossolúveis, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e microminerais ou elementos traço, sendo que as funções, as fontes alimentares e as doses recomendadas de cada um variam.
Benefícios à saúde dos micronutrientes
Em resumo, os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos – vitaminas hidrossolúveis, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e microminerais ou elementos traço, sendo que as funções, as fontes alimentares e as doses recomendadas de cada um variam.
Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento de seu corpo.
Consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é fundamental para uma saúde ótima e pode até mesmo ajudar a combater doenças.
Isto porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares que foram associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas
Fontes: Fonte 31 , Fonte 32, Fonte 33
Por exemplo, a pesquisa vinculou uma ingestão alimentar adequada de vitaminas A e C com um menor risco de alguns tipos de câncer.
A ingestão suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir o mal de Alzheimer. Uma análise de sete estudos descobriu que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada a uma redução de 24%, 17% e 12% do risco de desenvolver Alzheimer, respectivamente.
Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.
Uma pesquisa vinculou baixos níveis sanguíneos de selênio a um maior risco de doença cardíaca. Uma revisão de estudos observacionais constatou que o risco de doença cardíaca diminuiu em 24% quando as concentrações sanguíneas de selênio aumentaram em 50%.
Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e todas as outras causas.
Estes estudos sugerem que o consumo suficiente de todos os micronutrientes – especialmente aqueles com propriedades antioxidantes – proporciona amplos benefícios à saúde.
Entretanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes – seja de alimentos ou suplementos – oferece benefícios adicionais.
Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento de seu corpo.
Consumir uma quantidade adequada de diferentes vitaminas e minerais é fundamental para uma saúde ótima e pode até mesmo ajudar a combater doenças.
Isto porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares que foram associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.
Por exemplo, a pesquisa vinculou uma ingestão alimentar adequada de vitaminas A e C com um menor risco de alguns tipos de câncer.
A ingestão suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir o mal de Alzheimer. Uma análise de sete estudos descobriu que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada a uma redução de 24%, 17% e 12% do risco de desenvolver Alzheimer, respectivamente.
Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.
A pesquisa vinculou baixos níveis sanguíneos de selênio a um maior risco de doença cardíaca. Uma revisão de estudos observacionais constatou que o risco de doença cardíaca diminuiu em 24% quando as concentrações sanguíneas de selênio aumentaram em 50%.
Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e todas as outras causas.
Estes estudos sugerem que o consumo suficiente de todos os micronutrientes – especialmente aqueles com propriedades antioxidantes – proporciona amplos benefícios à saúde.
Entretanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes – seja de alimentos ou suplementos – oferece benefícios adicionais.
Em resumo, os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Alguns até atuam como antioxidantes. Devido ao seu importante papel na saúde, eles podem proteger contra doenças e são fundamentais para oferecer saúde.
Deficiências e Toxicidades de micronutrientes
Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções únicas em seu corpo.
Obter muito ou muito pouco de uma vitamina ou mineral pode levar a efeitos colaterais negativos.
Deficiências
A maioria dos adultos saudáveis pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes de uma dieta equilibrada, mas há algumas deficiências comuns de nutrientes que afetam determinadas populações.
Estes incluem:
Vitamina D: Aproximadamente 77% dos americanos são deficientes em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição ao sol (Fonte 34).
Vitamina B12: Os veganos e vegetarianos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 por se absterem de produtos de origem animal. Os idosos também estão em risco devido à diminuição da absorção com a idade (Fonte 35 e Fonte 36).
Vitamina A: As dietas de mulheres e crianças nos países em desenvolvimento muitas vezes carecem de vitamina A adequada (Fonte 37).
Ferro: A deficiência deste mineral é comum entre crianças em idade pré-escolar, mulheres menstruadas e veganos (Fonte 38 Fonte 39).
Cálcio: Cerca de 22% e 10% dos homens e mulheres acima de 50 anos, respectivamente, não recebem cálcio suficiente (Fonte 40).
Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao bom funcionamento de seu corpo e à saúde ideal.
Toxicidades
As toxicidade dos micronutrientes são menos comuns do que as deficiências, mas é possível.
É mais provável que ocorram com grandes doses das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, pois esses nutrientes podem ser armazenados em seu fígado e tecidos gordurosos. Eles não podem ser excretados de seu corpo como as vitaminas solúveis em água.
Uma toxicidade de micronutrientes geralmente se desenvolve a partir da suplementação com quantidades em excesso – raramente a partir de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam de acordo com o nutriente.
É importante notar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso mesmo que não leve a sintomas de toxicidade ostensiva.
Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao fumo passado ou à exposição ao amianto. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A – 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinil por dia (Fonte 41).
O ensaio foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção apresentou 28% mais casos de câncer de pulmão e uma incidência 17% maior de morte em 11 anos em comparação com o grupo de controle.
Suplementos de micronutrientes
Sem dúvida a melhor maneira de se obter a ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser a partir de suas fontes alimentares originais (Fonte 42 e Fonte 43), no entanto, como a carência destas é muito mais comum do que o excesso, pensar em suplementar é em geral uma boa ideia, mas com doses inferires às doses máximas diárias recomendadas principalmente para pessoas com deficiências nutricionais e evite qualquer produtos que contenham “super” ou “mega” doses de qualquer nutriente.
Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure sempre produtos certificados pela ANVISA.
Recentemente unindo conhecimentos, descobriram os benefícios de se tomar micronutrientes respeitando o ciclo circadiano, ou seja, ingerindo-os respeitando o relógio biológico, conforme os momentos certos do dia.
Em resumo, como seu corpo requer micronutrientes em quantidades específicas, deficiências podem levar a problemas negativos. O excesso também, muito embora em casos mais raros.
Em resumo
O termo micronutrientes se refere a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais traços e vitaminas solúveis em água e gordura.
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.
Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, vise uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de alimentos.
